全民瑜伽运动会探秘：瑜伽-健康与平衡的练习之旅

江苏省第九届全民健身运动会暨第五届网络全民健身运动会于6月1日在南京盛大开幕！在之前的网络投票中，门球、广场舞和瑜伽脱颖而出，成为备受热爱的前三项目，吸引了无数健身爱好者的热情参与。从本周开始，我们将为大家带来一系列精彩的全民健身运动会专题文章，第一篇正是瑜伽！

瑜伽，作为一种古老的身体和心灵修炼方法，已经流传数千年，并在全球范围内得到了广泛的认可和实践。起源于印度的瑜伽，最初是一种通过冥想、呼吸控制和体位练习来达到身心合一的修行方式。随着时间的推移，瑜伽逐渐从一种神秘的修炼转变为一种大众化的健身和养生运动，融入了现代生活的方方面面。许多研究表明，瑜伽能够有效降低血压、改善心脏健康、增强免疫力，并对治疗焦虑症、抑郁症等心理疾病有显著效果。这些科学研究的支持，使得瑜伽的健康益处得到了更加广泛的认可和推广。

如何选择适合自己的瑜伽流派

1. 阴瑜伽（Yin Yoga）

适应人群

适合希望增加柔韧性、缓解深层肌肉紧张以及寻求心灵平静的人。特别适合那些希望通过缓慢而深度的拉伸来放松身心的练习者。

主要特点

每个体位通常保持3至5分钟，有时甚至更长，以深层次地拉伸肌肉和结缔组织（如筋膜、韧带和关节）。与动态的力量型瑜伽不同，阴瑜伽是被动的，强调通过放松来深层拉伸，利用自身的重力和体重而非肌肉力量来完成体位。阴瑜伽注重缓慢而深度的放松，通过长时间保持体位来进入一种冥想状态，帮助释放深层的紧张和压力。

注意事项

◇ 缓慢进入和退出体位：在练习阴瑜伽时，应缓慢进入和退出体位，避免突然的动作。

◇ 关注身体信号：练习过程中应注意身体的反应，避免过度拉伸，保持适度的舒适。

◇ 使用支撑工具：可以使用瑜伽砖、抱枕等工具来辅助体位，提供额外的支撑和舒适。

2. 哈他瑜伽（Hatha Yoga）

适应人群

初学者、中级练习者。适合所有年龄和体能水平的人，特别适合初学者和希望通过温和的体位练习来增强身体健康的人。

主要特点

通过结合体位练习（Asanas）、呼吸控制（Pranayama）和冥想来增强身体的力量、柔韧性和平衡，注重身体和心灵的整体健康，并包含清洁法（Shatkarmas）等练习，以净化身体，提升能量水平和内在的平静感。

注意事项

缓慢进展：初学者应从基础体位开始，逐步增加难度，避免过度练习。

正确的呼吸方法：注意正确的呼吸方法，配合体位练习。

听从身体信号：练习过程中应注意身体的反应，避免勉强进行高难度体位。

3. 艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga）

适应人群

注重细节和体态纠正的练习者。艾扬格瑜伽适合所有年龄和体能水平的人，特别适合那些希望通过精确的体位练习来改善身体对齐和柔韧性的人。由于使用辅助工具，艾扬格瑜伽对有身体限制或受伤恢复期的练习者也非常友好。

主要特点

强调体位的精确和对齐，通过使用瑜伽砖、绳子、抱枕等辅助工具，帮助练习者正确完成姿势并长时间保持，以提高练习效果和安全性。

注意事项

遵循指导：初学者应在有经验的导师指导下练习，确保动作的准确性和安全性。

合理使用辅助工具：根据自身需要使用辅助工具，确保练习的舒适和安全。

关注身体信号：练习过程中应注意身体的反应，避免过度拉伸和不适的体位。

4. 阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）

适应人群

有一定瑜伽基础，寻求挑战和提高体能的人。阿斯汤加瑜伽适合那些希望通过高强度和有序的体位练习来增强身体力量、提高柔韧性和耐力的练习者。它尤其适合有一定瑜伽基础、寻求挑战和系统性练习的人。由于其高强度的特点，初学者可能需要在有经验的瑜伽导师指导下逐步适应和掌握。

主要特点

固定的体位序列，高强度和快速的动作转换。阿斯汤加瑜伽强调动作与呼吸的完美结合，每个动作都与吸气或呼气相对应。这种同步被称为“Vinyasa”，旨在通过流动的动作和控制的呼吸来保持内心的平静和专注。练习过程充满活力和挑战，要求练习者不断移动，通过一系列快速的转换来保持身体的热量和流动性。这种动态性不仅增强了身体力量，还提高了耐力和灵活性。阿斯汤加瑜伽强调通过专注（Drishti）和内观来达到内心的平静和自我觉察。在每个姿势中，练习者都会集中注意力于特定的凝视点，帮助保持心灵的平静和专注。

注意事项

循序渐进：初学者应从基础动作开始，逐步掌握每个体位，并在身体适应后逐渐增加难度。

专业指导：由于阿斯汤加瑜伽的高强度和复杂性，初学者应在有经验的导师指导下练习，确保动作的准确性和安全性。

关注身体信号：练习过程中应注意身体的反应，避免过度拉伸或勉强进行高难度动作，防止受伤。

5. 其他衍生瑜伽

流瑜伽（Vinyasa Yoga）、热瑜伽（Hot Yoga）、桨板瑜伽（SUP Yoga）和椅子瑜伽（Chair Yoga）等等是现代瑜伽的衍生类型。流瑜伽通过呼吸与动作的同步，形成连续不断的体位转换；热瑜伽在高温环境下进行，促进排汗和身体排毒；桨板瑜伽在水上的桨板上进行，增强核心力量和平衡能力；椅子瑜伽利用椅子辅助，适合行动不便者进行简化的体位练习。这些衍生瑜伽类型各具特色，满足了不同人群的需求和兴趣。

瑜伽也有比赛

瑜伽比赛是一种相对较新的现象，通过竞技的方式展示瑜伽的体位（Asanas）和技巧。这种比赛形式在印度已有悠久历史，尤其是在瑜伽发源地，传统的哈他瑜伽（Hatha Yoga）练习者会在宗教和文化节日中展示他们的体位技巧和控制力。现代瑜伽比赛逐渐在全球范围内推广，吸引了越来越多的瑜伽爱好者参与。

瑜伽比赛是一种展示瑜伽技巧和体位掌控能力的竞技活动，通常分为不同的类别和组别，根据参与者的年龄、性别和练习水平进行划分。比赛形式多样，包括体位展示、自由展示和冥想呼吸控制环节。参赛者需要根据比赛规则，展示自己在瑜伽体位中的灵活性、平衡能力以及对呼吸的控制。评判标准涵盖体位精准度、身体控制力、呼吸与动作的协调以及整体表现。这种比赛不仅可以提升个人瑜伽技能，还促进了瑜伽社区的交流和合作，为瑜伽爱好者们提供了一个展示自我的平台，同时也推动了瑜伽文化的传播和发展。

除了本年度的全民健身运动会，在本月的15日至17日在南京市汤山金乌公园也会举办2024年全国健身瑜伽公开赛（汤山站），如果您感兴趣，可以前往观看。

在当今快节奏、高压力的生活中，瑜伽作为一种古老而强大的修炼方法，为人们提供了重要的身心平衡之道。通过瑜伽的修炼，我们可以重新连接身体、心灵和呼吸，找回内在的平静与和谐。不论是阴瑜伽的深度冥想，还是哈他瑜伽的身心调和，抑或是艾扬格瑜伽的体态修正，每一种瑜伽流派都为我们提供了一扇窥视内心深处的窗户。同时，衍生出的新型瑜伽形式，如流瑜伽、热瑜伽等，丰富了我们的选择，使更多人可以找到适合自己的修炼方式。江苏省体育科学研究所 杨文贤

校对 陶善工