大豆这样吃营养利用率更高，还有利于减肥

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出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院儿童保健中心 朱思逸

编辑 | 刘家碧

大豆及其豆制品是日常饮食中上的常见食物种类。顺义妇儿医院儿童保健中心朱思逸介绍，大豆的蛋白质含量高，具有较高的营养价值；将大豆、杂豆与饭一起煮，既提高蛋白质的利用率，与膳食纤维、维生素B、钾、镁等一同起到均衡营养的作用，也可增加饱腹感，有助于减肥人群控制体重。

大豆及其制品有哪些营养价值？

豆类一般分为大豆类和其他豆类。大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青、褐及双色大豆；其他豆类包括豌豆、蚕豆。绿豆、小豆、芸豆等；豆制品是由大豆或其他豆类为原料制作的发酵或非发酵食品如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，是膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆的蛋白质含量高，属于优质蛋白，具有较高的营养价值。大豆与谷物食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。大豆还含有丰富的钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素E。另外，大豆中还含有大豆异黄酮、大豆甾醇等有益于健康的特殊成分。

当然，大豆中的低聚糖成分可在肠道细菌的作用下发酵产生气体，从而引起腹胀，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌的吸收。

如何通过日常饮食增加大豆的摄入量？

根据国民营养健康指导委员会办公室近日印发的通知，建议成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。一般家庭可将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可炒着吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等做菜，如早餐可以安排豆浆和豆腐脑，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝等。另外，可将大豆、杂豆与饭一起煮，既提高蛋白质的利用率，与膳食纤维、维生素B、钾、镁等一同起到均衡营养的作用，也可增加饱腹感，有助于减肥人群控制体重。

豆浆可以替代牛奶吗？

豆浆在蛋白质的供应上可以替代牛奶，但是其他方面并不能。豆浆中不饱和脂肪酸、碳水化合物低于牛奶，不含胆固醇，但含有丰富的植物甾醇、大豆异黄醇等，适合于老年人、更年期妇女及心血管疾病的患者来饮用。但是豆浆中钙太少，没有维生素A和维生素D，对于儿童青少年来说，不建议完全用豆浆替代牛奶，因为孩子不需要大豆异黄醇，而更需要维生素A、维生素D和钙。

喝豆浆会导致性早熟吗？

大豆中的大豆异黄酮确实是植物雌激素的一种，具有预防骨质疏松、抗氧化、保护心血管、抗肿瘤和保护神经损伤等多种生物作用。植物雌激素确实存在潜在的健康风险，如对生殖内分泌系统的可能不良效应，但目前长期食用植物雌激素的潜在不良影响并不明确。

如果儿童出现性早熟，家长需要考虑一下孩子平时是不是吃豆腐喝豆浆很多；如果孩子本来就没吃多少大豆食品，说明并不是大豆异黄酮引起早熟，并不需要谈豆色变。这个时候家长需要想想孩子饮食习惯和生活习惯有什么不合理的地方，比方说饮食是否整体平衡运动量是否足够。总而言之，很多事情不是一种食物所决定，切忌因噎废食。