“九九重阳节，浓浓敬老情”，10月11日为重阳节，敬老爱老，作为子女何不回家亲手为家里老人准备一天的营养餐，吃得好，吃得更健康！近日，中国营养学会老年营养分会发布了新版的“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”。这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔。
专家表示，2024中国老年人平衡膳食宝塔相比之前版本的创新与亮点在于，充分考虑老年人的营养需求变化，主食量降低，全谷类增加，推荐摄入高营养密度的食品，低盐的摄入量等。同时，推荐的老年人身体活动形式更加多样，贴近实际。
膳食宝塔一目了然，但回到实际如何吃，很多老年人似乎还是一知半解，甚至记不住。为此，广州市第一人民医院临床营养科编了个简单易懂的 “1到7”的数字口诀，形象具体，让吃饭变得“心中有数”。
膳食宝塔“一到七”的数字口诀
老年人如何科学饮食，广州市第一人民医院临床营养科主治医师林寒潇手把手教大家合理安排老人的一日三餐。
“1到7”数字诀教你轻松读懂新版膳食宝塔：
1个拳头大的水果
优先选择应季、新鲜的水果，不同水果轮换着吃，糖友们要在医生指导下进食水果。
2盘蔬菜
餐餐有蔬菜，其中一盘是深色叶菜，另外一盘可以搭配瓜类、茄子、菌类等，品种多样化。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其富含的叶酸是代谢旺盛的神经系统最需要的维生素，可以预防老年痴呆。
3勺植物油
每天烹调用油量不超过3勺，而且最好食用植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油等，避免食用动物油、椰子油等。
4拳头杂粮饭
焖米饭的时候加点紫米、黑米、燕麦米、糙米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆类，全谷物和杂豆约占主食总量的1/3。强烈建议家里有糖尿病的老人多吃杂粮饭，不仅营养价值更高，而且对控制血糖非常有帮助。
5份优质蛋白
每天保证1个鸡蛋、一杯300毫升的牛奶或酸奶，一掌心左右的禽畜肉，尽量选择瘦肉，少吃或不吃肥肉。此外，再来份水产品（深海鱼、虾等）和大豆制品。很多老人牙口不好，豆腐滑嫩质软，零胆固醇，而且钙含量也不低，实乃补充优质蛋白的优选之一。
6种调味品
老年人嗅觉和味觉降低，口味偏重，擅用多种调味品，如葱、姜、蒜、醋等，不仅让食物风味更佳，而且能有效减少盐的摄入量。建议每日食盐摄入量不可超过5克。
7杯白开水
老年人不仅嗅觉、味觉“退化”，对口渴的感觉也会减弱，甚至会出现脱水，要多提醒家里老人喝水。而且，不要等渴了再喝水，少量多次，每次100-200ml，每天7-8次。
三个实用技巧，助力改善老年人“吃饭难”
1、选对食材，烹制适合老人咀嚼、吞咽和消化的食物
家中老人咀嚼不便、吞咽、消化功能下降的，要学会掌握以下几个小技巧，制作质地细软的“适老软食”：
多采用炖、煮、蒸、焖、烩等烹饪方式，并延长烹调时间，煮软烧烂；
②食材切小切碎，鸡鸭鱼要注意去骨，可将肉类剁碎后加鸡蛋清和胡萝卜、马蹄等碎粒制作成肉丸/肉饼，也可多选择豆腐、鱼茸、虾滑、蛋羹等细软的食材。
③土豆、红薯、淮山等薯类蒸熟后压制成泥，早餐来一份，健康又美味。
④杂粮类可加水浸泡2-3小时后再蒸煮。
⑤坚果类可以碾碎成粉加入奶制品或杂粮粥中。
2、提供适老化辅助餐具
用心给家中老人准备一整套合适的辅助餐具，比如助食勺、助食叉、助食筷、防洒碗、防洒盘、流食杯等，为他们进餐提供便利。建议挑选隔热防摔的材质，如硅胶或实木。
3、营造良好氛围，提高用餐乐趣
耐心陪伴家中老人进餐，避免催促，鼓励其充分咀嚼，去感受食物的美味；平日里多选择老人爱吃的食物，精心搭配不同大小、形状和纹理的食物，增添进餐乐趣。
别样的重阳节礼物：为Ta做好一日三餐
一年一度的重阳节又到了，每逢佳节倍思亲！何不趁此机会回家亲手为家里老人准备一日“科学搭配”的营养餐。还没想好做什么一日三餐？不妨参考一下咱们营养科医师提供的食谱：
专家还表示，每位老人存在个体差异性，尤其是合并多种慢性疾病、营养不良等这类老人，应该及时到营养科就诊，在专科医师指导下进行饮食调整或口服补充营养制剂改善营养状况。
文| 记者 张华 通讯员 黄月星 魏星
图| 视觉中国
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