腰椎突出，反复疼痛？平时多做这3个拉伸动作，脊椎都会感谢你

在人体各大器官组织中，脊椎算是损耗最大的器官之一。下至10岁儿童，上至90岁高龄老人，必定都体验过腰酸背疼的滋味。

而中间那批青壮年，因为常年不恰当地使用脖子和腰，也早就成为了脊柱康复科的VIP用户。

低头玩手机：直立状态时，颈椎可以轻松承担4.5kg左右的重量，随着低头角度越大，颈椎的压力就越大。

低头角度达到60度时，你的脖子就相当于挂了一个7岁小孩。久而久之，你的肩颈很容易提前报废。

稍息站姿：很多人站立休息时，会习惯把重心放在一条腿上，这样虽然可能比双腿站立舒服，但同时会让腰椎受力不均，引起腰背疼痛。

正确站姿：

想要让脊椎舒服，站着时关键要保持抬头挺胸，切忌弯腰驼背。身体重心应该放在两腿上，不要偏向某一侧。

而从侧面看时，耳朵、肩膀、膝盖、脚踝应该处于同一条水平线。

跷二郎腿：短时间跷二郎腿可能会觉得放松舒服，但时间一长，会让腰椎与胸椎压力的压力分布不均，造成腰背部酸软疼痛，严重的还可能引发腰椎间盘突出。

身体前倾：工作学习时，很多人会不自觉地向前倾斜，这种坐姿其实很伤脊椎。

正常情况下，腰椎呈生理性前凸，而坐姿过分前倾时，腰椎会往后凸。

长此以往，腰椎间盘会加速退化，最后造成腰椎间盘突出，压迫腰椎神经，从而产生腰痛、腿痛、腿麻，甚至腿无力的严重症状。

正确坐姿：

腰背部自然靠在椅背上，保持挺直状态（或略微前倾），双脚与座椅平齐，膝盖自然弯曲成90度，视线刚好与电脑平齐。

如果腰背部无法贴靠椅背，可在后背垫个薄薄的垫子，避免腰背长时间悬空。

（温馨提醒：无论哪种姿势，坐久了都会不舒服，因此久坐期间要经常起来活动活动）

长期趴着睡：俯卧姿势趴着睡，会让脊椎曲线非正常弯曲，同时牵连背部肌肉过度拉伸，引起腰酸背痛。

而且趴着睡时，头部会偏向一边，脊椎也会随之扭曲，经常如此就容易导致脊椎增生退变。

蜷缩着睡：当身体蜷缩时，后背会处于一个弓起来的状态，让腰背部肌肉长时间得不到放松，引起肌肉疲劳，同时还会对整个颈椎、腰椎、胸椎造成不良影响。

侧睡并且扭转身体：侧着躺时，不少人还喜欢偏转身体“一条腿弯曲，另一条腿搭上去”，长期这么睡容易使脊柱体态失衡，最终可能诱发脊椎侧弯。

同时，脊椎长时间处于旋转姿势，可能使相接的椎间盘压力增加，诱发腰椎间盘突出。

正确睡姿：

平躺为主，侧躺为辅。

在平躺时，腰椎受到的压力最小，仅有25%，侧睡时增加75%。因此，日常睡觉时尽量选择平躺姿势，减轻脊椎压力。

来源：健康时报

侧睡时不要旋转身体，可以在双腿间垫个枕头保持平衡，同时让头身保持在一条直线上。

其实对于脊椎来说，最舒服的姿势是趴着。

在这种状态下，脊椎受压较小，因为此时身体的重量都被均匀地分散到了四肢。

招式1：眼镜蛇拉式拉伸

腿部贴近地面，双手将身体推离地面，感受整个身子向上延展。

招式2：婴儿式拉伸

臀部贴近后脚跟，额头贴地，双手尽量向前伸展，感受后背的拉伸。

招式3：猫式拉伸

跪趴姿势，四肢撑地板，慢慢拱起背部，然后放下，拉伸背后肌肉。

参考资料：

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[2] 景梦园，郑若水. 大学生颈椎曲度与电子产品使用时间的相关性研究 [J]. 现代医用影像学， 2018， 27 (03)： 772-774.

[3] 王国基，王国军，彭健民，蔡开明，张劲松，宋卫红，肖俊.腰椎间盘突出症致病因素的流行病学研究[J].现代预防医学，2009，36(13)：2401-2403.

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[5] 朱卫国. 脊柱侧弯的早期干预[J]. 开卷有益（求医问药），2022(10)：15-17.

[6]《很多人最爱的这种睡姿，正在悄悄伤害脊椎！》，健康时报， 2024.4.2