医生提醒:高血压的朋友,晚上牢记两不做两不吃!
对于高血压患者来说,在如何将血压控制在理想状态的过程中,采取正确的生活方式显得尤为重要。那么,面对晚上血压可能异常波动的情况,又该如何通过调整改善生活习惯来更好地控制血压,确保健康呢?
一、晚上牢记两不做,助力血压稳稳的!
生活中,我们时常会听到类似“饭后百步走,能活九十九”的俚语,饭后运动一下似乎更加有益健康。但实际上,又有多少人是晚上吃完饭后上床倒头就睡了呢?其实这种做法对于健康来说十分不友好,特别是患有高血压等基础病的患者。在我们吃完饭后,胃部、肠道等消化系统器官就开始加速运动,来保证机体可以充分的对这些食物进行消化和吸收。这个时候需要循环系统来供应充足的血液,来完成这个过程,血流量也就相应的会增加。
如果这个时候进入到了睡觉状态,身体循环系统和新陈代谢速率等,都会为了适应机体的节律变得慢下来。为保证向胃肠道的足够供血,就需要心脏加大泵血流量,血压也就由此开始异常升高。特别是对于高血压患者来说,一旦晚饭后直接入睡,血压更容易变得不稳定,长期如此就会对血管壁造成不同程度损伤,诱发多种心血管疾病。而且,在心脏补偿性的分配更多血液给消化系统的时候,身体其他的系统有可能就会出现短暂性的血液供应不足。
比如神经系统,这个时候人体就会出现头晕、乏力,瞌睡等脑缺氧症状,所以也就出现了我们常说的酒足饭饱倒头就睡,关键还睡的特别香。
对于高血压患者来说,其实这种睡的香是十分危险的,长期的脑供血不足只会诱发脑出血、脑血栓等更加严重的疾病;心脏的长期供血不足更是心绞痛、心肌梗死的直接诱因,严重的甚至出血猝死等危及生命的情况。同时,人体进入睡觉状态新陈代谢变慢,身体对于能量的消耗自然也就变慢。进食后长期得不到利用的热量,就会慢慢在身体里积聚转化成脂肪以备不时之需,也就增加了肥胖发生的可能性。后者又是高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的关键致病因,两者可以说是陷入恶性循环,只会让高血压患者的血压变得更加不受控制。
再有,通常我们吃完饭后,为了维持身体的血糖平衡,胰腺也会加速分泌胰岛素,但此时要是直接入睡,身体糖代谢也就随之变慢。长期血糖水平得不到有效控制的话,就会出现胰岛抵抗,甚至是发展成糖尿病。而在长期波动的血糖作用下血管壁容易受损,又会导致血压升高,出现各类心脑血管疾病。晚上吃饭后立即入睡除了对于血压的影响之外,还会对胃部带来伤害。试想一下刚吃完饭,食物刚进入胃部还没来得及消化,就呈平躺位,长期如此的话压力就给到了食管和胃部连接的贲门括约肌。
一旦它的功能受损那胃里的食物、消化液等就可能反流到食管中,引起烧心、胃酸等,再进一步就可能引发胃炎、胃溃疡甚至是胃癌。对于高血压患者来说切记不要吃饭后立即入睡,尽量将晚饭时间与失眠时间中间间隔四小时以上。而在此期间,可以适当的做一些低强度的运动(如散步、瑜伽等),可以加速胃肠道的蠕动,让食物充分消化并被人体吸收,还能加快人体的新陈代谢,改善血液循环,增加肺活量的同时还能有助于降压。
不过,每次建议饭后二十分钟左右再进行运动,时间也要控制在半个小时左右,尽量选择在安静的环境下,同时要避免剧烈运动,以免影响夜间的睡觉质量以及一些不必要的身体负担。
充足的睡眠是身体健康的基石,特别是对于高血压患者来说。
发表在《Hypertension》上的一项研究,工作人员针对6.6万名无高血压病史的参与者(25岁≤年龄≤42岁),进行了为期16年的跟踪调查,主要在随访期间记录他们的睡眠质量及高血压发病率。
最终研究表明,与从来没有出现睡觉困难的参与者相比,偶尔出现的参与者高血压发生率增加了约14%,经常出现的参与者高血压发生率则更高;
同时,研究还发现,夜间睡觉的时间与高血压的发生率呈U型关系。
与每天睡7至8个小时的参与者相比,每天夜晚睡小于六小时的参与者,高血压的发生风险增加了约7%;而每天夜晚睡小于五小时的参与者,高血压的发生风险增加了约10%;同时每天夜晚睡超过九小时的参与者,高血压的发生风险同样高于7至8个小时的参与者。
其实,这主要还是与身体的生物钟(调节身体24h昼夜周期)有关。
健康群体的血压在24小时内并非一尘不变,它会在生物钟的影响下发生节律性的波动,但这个范围较小节律性较强。但当晚上经常性的熬夜时,这种生物钟的正常节律就会被严重打乱,直接影响人体的各种正常生理功能。
由于它主要是通过调控大脑和各个组织,分泌各类激素来维持人体各项生理指标的平衡与稳定。那其中就包括可以调节血压的激素(如肾上腺素、皮质醇、去甲肾上腺素等)以及间接影响血压的激素(如胰岛素等),它们一旦出现分泌紊乱,血压自然也就变得不受控制。
就比如一旦机体处于疲劳状态,大脑就会支配相应的区域大量分泌这些激素,它们会随血液循环流到全身各处,与血管平滑肌细胞上的受体结合,使血管收缩,变窄后的血管为了让血液能够顺利输送到全身,就需要心脏在泵血时用更大的力量来克服这种阻力,血压也就上升。
而且,其中的一些激素还会影响肾脏的排钠功能,体内积累了过多的钠离子和水分,血液容量就会持续增加,这进一步加剧了血压的持续升高。
对于高血压患者来说,这种长期的血压异常波动是十分危险的。
血管壁在忽高忽低的压力刺激下会出现炎症及氧化应激反应,使其表面失去弹性变得脆弱、僵硬,这会加速高血压性心脏病等心血管并发症的出现。
同时,当晚上经常性的熬夜时,身体本身也会释放大量的炎症因子(如IL-6、C反应蛋白等)来加速这一进程。
对于高血压患者来说,切记不要经常性的熬夜,建议保持稳定的生物钟,规律作息,每天可以通过固定时间点入睡和起床,来强化生物钟的节律性。
多项研究发现,晚上十点到十一点之间入睡,早晨六点到七点起床,夜晚保证七到八小时的睡眠时间,有助于心脑血管健康,可以降低血压异常波动风险。
对于一些年龄大觉少的患者,可以通过优化睡眠环境(如安静、黑暗)以及增加一些睡前有助于放松身心的活动(如冥想、听轻音乐等)来改善睡眠质量。
二、晚上牢记两不吃,血压控制更轻松
1)不吃高盐分食物,防止血压飙升
在我们的饮食习惯中,盐是相当重要的调味料之一,特别是北方地区,很多人都比较“重口味”,认为咸一点更能增加食欲,殊不知这种饮食习惯对血管会造成很大伤害。
高盐食物中的盐份(主要成分:NaCl)含有大量的钠(Na),世界卫生组织(WHO)建议,16岁以上健康成年人每日钠的摄入量应该控制在2g(1gNa≈2.54gNaCl)以内;而美国心脏协会(AHA)发布的《心血管疾病一级预防指南》建议中提到,成年高血压患者每日钠摄入量应该控制在1g以内。
如果长期喜欢吃高盐分的食物,过量的钠进入体内后,会利用亲水特性吸收大量的水分,一起滞留在血管里,全身的总血液量就会增加,这也就增加了心脏收缩及舒张的负担,血压自然就会上升。它还会影响人体内与血压调节有关系的一些激素系统(如RAAS)的平衡,使血管平滑肌收紧,血管变得狭窄,血液在流动过程中需要克服的阻力增大;同时它还会降低人体内NO的水平,使血管无法像正常情况下一样扩张,以容纳更多的血液,多重作用下进一步加重血压的升高。
长期的高盐饮食如果不加以控制,血压持续性的升高,增加高血压发病的同时也会给心脏带来极大的损害,增加脑卒中、心肌梗塞、心力衰竭等疾病的患病风险。
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