手臂力量训练方法 6个上肢力量训练动作

你知道什么？生活中，很多男性都希望自己的上半身力量更好，所以他们会针对性进行一些上半身力量训练。下面小编为大家整理了16个上半身力量训练的小方法，一起来看看吧。

手臂力量训练方法1

1、俯卧撑练习

要求：双手支撑的位置靠近腹部，身体保持平坦，支撑物快速缓慢地升起，身体腰部不塌陷。每组10-20次。

2、立卧撑练习

要求：做俯卧撑时，身体不要接触地面，保持腹部站立。其他要求与俯卧撑相同，每组10-20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上身直立，挺胸抬头，双臂弯曲快速举起，缓慢放下。跌倒时肩膀打开，每组30-40次（重量可选）。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上身保持正直，双臂伸直挺胸，身体不要来回晃动，每组10-20次（重量可选）。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：双臂同时做或交叉做，上半身保持直立，每组20-30次（重量可选）。

6、杠铃挺举练习

要求：双脚自然站立或与肩同宽。抬起并转动手腕时，肘部向前抬起。做挺举时，可以齐步，也可以直步，每组5-10次（重量可选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习

要求：双脚分开与肩同宽，双手握住比肩宽的杠铃，同时抬起，快速转动手腕，向后伸展并抬起肩膀，每组5-10次（重量可选）。

8、杠铃卧推练习

要求：双手握杠稍宽于肩，推时快速起身，缓慢落下，每组4-5次（重量可选，带防护）。

9、引体向上练习

要求：双手握住杠铃，杠铃的宽度应与肩宽相同，身体不要左右摆动，每组10-20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时保持身体垂直于地面，每组5-10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：在低杠上表演。支撑摆动时，双臂伸直摆动。身体摆动的高度应超过杆面。每次摆动10-20次（注意安全）。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械开展上半身力量练习，根据体能分组，练习次数保持在10-20次。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在水平线后面。双方都可以推拉，迫使对方失去平衡。如果一侧一只脚离开地面，则视为失败。两只手交换。

14、抛投实心球练习

要求：锻炼仔细，合理分组，注意安全，每组20-40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推推者不能用力向前推，也不能左拖右拖，每次练习的距离不宜太长，10-15米，速度不要一致，可以旋转更频繁。

16、横绳拔河练习

要求：画3条间隔3米的平行线，一根粗绳，根据学生的身长分成两组。双方力争将绳子拉过身后3米线，先到者获胜。

手臂力量训练方法2

6个上肢力量训练动作

动作一：窄距俯卧撑

能够训练上半身力量的最基本动作非俯卧撑莫属。优点是不需要考虑装备、场地等因素，可以利用自己的体重来完成动作。缺点是上肢的部分负荷会由腰部、腹部和胸部的肌肉分担，所以效果不好。那么我们增强上肢力量需要做的就是在普通俯卧撑的基础上缩短两手掌之间的距离，这样才能更有效地刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是上半身训练非常常见的器材。您可以购买三套不同重量的哑铃，并将它们放在家里或办公室中。空闲时间可以用来锻炼身体。这个动作主要刺激肱二头肌，这对于上半身的力量尤为重要。我们只需保持坐姿，保持上半身挺直，双手各握一个哑铃，然后举至胸前上方即可。注意依靠肌肉来完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作需要用到杠铃，杠铃是健身练习中不可缺少的器材。要做这个动作，我们一般都会选择带有曲杆的杠铃。与普通杠铃相比，它更贴合我们的双手，而且用力更顺畅，效果更明显。上半身的动作与哑铃弯举基本相同，不同的是我们要保持直立姿势，双手同时发力。新手应选择没有杠铃片的空杆进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是对手臂很好的锻炼，也能充分刺激手腕。但是这个设备如果使用不当的话，是会造成一定的危险的，所以我们首先要了解如何安全的使用它。首先选择适合自己的级别，然后双手紧握两侧手柄，双脚半蹲站立。用力使弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩反弹伤到自己，并保持弹簧速度均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对上半身有很好的效果，还能增强你整个上半身的力量。每一个动作都需要大量的肌肉参与，长期练习还可以纠正错误的体形。如果想要锻炼上肢，做这个动作时需要挂在单杠上，利用手臂肌肉的力量将身体抬起，当下巴超过单杠的位置时再落下。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作可以很好的锻炼肩部的三角肌。首先，围绕臀部弯曲身体，使上半身和下半身之间的角度为90度。用双臂垂直抓住杠铃，让它向上移动到顶部，然后慢慢放下。