开始游泳前，这7个技巧一定要学会

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游泳是非常好的有氧运动，它与跑步一样是全身性运动，与跑步相比，游泳的好处是对下肢和内脏没有冲击，不仅可以提高心血管和呼吸机能，还可以增加肌肉的柔韧性。 但是，任何运动前都有需要注意的地方；像跑步前，我们会需要学习适应距离的长短、学习各种跑步交叉训练以及独自面对等事项。游泳亦是，对于一位新手来说，有时甚至连踩水都是很大的问题，所以在开始游泳前，有哪些技巧是我们首先要注意并克服的呢？

暖身可以使肌肉放松，将胫骨筋络彻底打开，避免不必要的伤害。尤其是气候温差大的季节，下水前更需要热身活动做前导。由于游泳是全身性的运动，所以暖身也必须遵循从头到脚的部位执行。

1 颈部暖身

颈部暖身影响全身经络的通畅，万一受伤会造成手麻与头痛，如何呵护脖子灵活、不受伤，运动前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高尔夫等。 步骤1：双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。 步骤2：右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒。 步骤3：右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。 步骤4：头部向上仰，停留20秒。

2 肩部暖身

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。 步骤2：身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。 步骤3：身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

3 上臂伸展

上臂伸展主要使手腕与前臂肌群放松。无论什么运动，在进行之前，暖身皆是很重要的一环。 步骤1：将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。 步骤2：将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

4 背脊伸展

背脊伸展是一个上半身的暖身动作，除了能伸展背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，借由左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。 步骤2：身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。 步骤3：身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

5 腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身动作，能减少腹部腰部和腿部脂肪，还能增加身体平衡感和控制力。 步骤1：腰部向左边绕圈画圆，画20圈。 步骤2：腰部向右边绕圈画圆，画20圈。

6 前弓箭步

前弓箭步是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1：右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。 步骤2：左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

7 侧弓箭步

侧弓箭步是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1：左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。 步骤2：右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

8 左右分腿

左右分腿是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1：双脚打开，呈Ｖ字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。 步骤2：双脚打开，呈Ｖ字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

9 小腿伸展

小腿伸展是一个下半身的暖身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1：双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。 步骤2：左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。 步骤3：右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

在游泳前，首先要克服的就是怕水，如果无法克服，那更别说下水游泳了。以下有三个方式，按着它循序渐进，慢慢适应，或许你会发现，水不是我们想像中的那样可怕。 步骤1：坐在池边，试试脚底是否能碰触池底。 步骤2：先抓住池边，让双脚上下练习踢水。 步骤3：让双脚先适应水面，在空中想像双手在水中绕圈。

克服怕水之后，紧接着我们就可以开始练习在水中平衡站稳，而不至于被强大的水压力压倒。 步骤1：头部朝上，保持身体放松。 步骤2：手臂在水平方向摆动。如果你上下划动手臂的话，将带动你的身体也上下浮动，因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动，五指并拢，向前划时手心朝前，向后滑时手心向后，这样就能使你的上半身保持向上，不会下沉。 步骤3：双手并拢举高，双脚前后踢动。 步骤4：双臂保持画圈或前后滑动，双脚同时前后踢动，使身体能更平稳于水面 (记住！四肢都要同时动，才不会沉下去)。 步骤5：双臂打开放置于水面下，双手同时向身体前方滑动聚拢，当手掌将要触碰到时，迅速将手掌向外翻，同时将双臂向外滑动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。 步骤6：如果还是害怕，可借助泳圈或是漂浮板来进行辅助。

踩水是踢水的前哨战，游泳的动作皆需要配合双脚的踢动，方能前进，所以在学习游泳之前，首先必须学会各种踩水的方式，这样在正式进入游泳式后，也能较好上手。 步骤1：上下踩踏。双手并拢伸直，双脚像踏步一样，上下来回踩踏。 步骤2：平衡踢动。将双臂打开保持平衡，右脚向前踢，左脚向后踢，来回连续动作 (注意！脚尖要朝下)。 步骤3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿时，保持大腿不动，将双脚提至两侧，再将它们放下，这种方法也被称为「窄蹬腿」。开始时将双腿垂直并拢，接着小腿向外展至身体的两侧，再迅速回收到起始动作，就是「蛙式」的动作要领。 步骤4：打蛋式踢水​。一只脚向顺时针方向画圈，同时另一只脚按逆时针方向画圈，此种方式较为困难，但可以大大地节省体力。 步骤5：直升机踩水法。双臂画圈，双脚踩动，同时进行，有助漂浮于水上。

在进行任何泳式之前，必须先学会如何将自己漂浮于水上，因为会飘浮才会前进。此单元主要强调的是身体各部位的细节，姿势正确，漂浮才会持久。 步骤1：头部平躺于水面预备。 步骤2：把耳朵浸入水中，将头稍往后仰。一开始做这个动作可能会感觉不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，会因为你的颈部过于紧张，而不容易漂浮起来。 步骤3：耳朵浸入水中之后，你可以开始轻轻地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。 步骤4：让水淹没至半个脸颊的位置 步骤5：将头摆正，勿偏左或偏右，这样你的身体才不会侧翻。 步骤6：双手紧贴耳朵，伸直向后并拢。 步骤7：将背往上拱。 步骤8：胸部往上抬，使它露出水面。 步骤9：吸气隆起腹部，将腹部抬离水面。 步骤10：弯曲膝盖。 步骤11：小腿轻轻踢动，这样才不会沉下去。