怎么练胸肌

简介：
想要强壮的上身肌肉，就不得不提到练胸肌。

练胸肌有助于提升整体力量和形体美观，也是许多人健身的首选训练项目。

但是，如何进行正确有效的练胸肌呢？本文将为你介绍一些方法。

内容导航：
1. 器械练习
2. 体重练习
3. 徒手练习内容详情：
一、器械练习
1. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，在杠铃两侧取下推杆，双手握住杠铃下方。

将杠铃稳稳地举过头顶，贴着胸部往返一定次数即可。

2. 平板哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只不过是采用哑铃而非杠铃。

双手各持一只哑铃，靠在平板卧推架上，伸展双臂慢慢降低，让哑铃贴着胸部，再慢慢推起，往返多次。

3. 坐姿夹胸器：坐在器械板上，把双臂夹住把手，掌心朝前，夹紧胸部肌肉，慢慢松开，重复多次。

二、体重练习
1. 俯卧撑：采用平且宽的手腕和手指，身体在前倾的位置，缓慢下压，降至地面，与地面保持一定距离，再慢慢推起来。

如初次尝试难度大，可以先从跪着的姿势开始。

2. 仰卧臀桥：平躺于地面上，膝盖上举，双臂放于身体两侧，向上推抬臀部，挺胸收腹的同时，大腿从臀部部位再一次向上抬起，然后慢慢落下。

3. 引体向上：站在高架杠前，双手持杆，跳跃上杠，用肘关节作为支点缓慢上举，使头部到达高度，在悬停一段时间后，就慢慢放下来。

三、徒手练习
1. 平板伏地挺身：手掌抵地，胸贴地，双腿伸直，脚尖着地。

双臂用力推起身体，防止弯腰和膝盖弯曲。

2. 雪天飞行：身体俯卧，双手扶地，将双手伸展贴在身体两侧，然后慢慢抬起双臂、腿部和躯干，好像在奋力飞行一样。

保持数秒钟，再降低。

3. 停顿式俯卧撑：将身体推至低位，停留数秒钟后再上升至高位，带来更多的挑战。

提示：要注意动作是否规范、力量是否可控、重量和次数是否适宜。

此外，适当的有氧运动和饮食习惯也是锻炼的必不可少条件。