九个扭转体式 帮你修复脊柱能量

“脊柱到底有多重要？
文摘君可以很负责任地告诉你，
它！相！当！重！要！
如何缓解因脊柱问题而产生的身体不适？
本文作者Elise Miller以一个亲历者的身份
与我们分享：
扭转，
将会还我们一个健康的脊柱！
”扭转 极具清洁功效的体式大师艾扬格（B.K.S.Iyengar）有个著名的“挤压和浸泡”理论：躯干的扭转可以令肌肉、脊椎骨及腹腔内的脏器受到挤压。之后当你还原放松时, 血液回流到上述区域，输送营养成分，促进血液循环。
本文练习的动作设计者Elise Miller说：“我喜欢从温和的扭转过渡到更富变化的深度扭转，我认为扭转是所有体式中最具清洁功效的。”
有些人不喜欢扭转，认为自己进步太慢。Elise Miller解释说：“人们做扭转时，通常直接做扭转动作。然后他们感觉好像被粘住一样身体动不了，他们也的确动不了，因为他们没有先让身体打开。”
准备工作
呼吸：简易坐姿。观察呼吸如何带动肋骨向各个方向扩张。呼吸时扩张肋骨腔。温和地向右侧做扭转并保持10次呼吸，然后转向左侧做10次呼吸。每侧各做两次扭转，即，每侧各做20次呼吸。
热身：下犬式、头倒立式、三角式及三角侧伸展式。
翻转：做有支撑的肩倒立第一式及犁式，或脚向上靠墙式。如果之前你练习过头倒立式，练习这个体式尤为重要。
休息：卧姿，仰尸式放松5分钟或更长的时间。
冥想：简易坐姿。将意识关注在呼吸上，静坐5～20分钟。结束时，手掌合拢呈祈祷式，向你内在的灵性之光致敬，并把这份灵性之光传递给所有的人。
休息：卧姿，仰尸式放松5分钟或更长的时间。
下面一组练习，将告诉你如何使扭转的作用发挥到最大。
1巴拉瓦伽式（借助椅子）
Bharadvajasana
坐在椅子的一侧，右侧臀部朝向椅子的靠背，
大腿间夹住一块瑜伽砖。
椅子放稳，使下背部、髋关节和大腿挨着椅子坐稳，
确保你脊椎的上半部可以做安全的扭转。
双手放在椅背上，吸气时立直脊柱，
呼气做扭转，左手向前推，
右手向回拉，带动身体向右转。
扭转时注意，让头部和颈部随脊柱一同扭转。

2三角扭转伸展式（借助椅子）
Parivrtta Trikonasana
在身体正前方放一把椅子，
将右脚放在两个椅子腿之间，
左脚向后撤一步与右脚保持约4只脚的距离，
左脚内收呈80度。
将手放在臀部上，臀部摆正。
吸气，躯干向上伸直，呼气，前弯折叠身体，
将左手放在椅座上，
视椅子高低可用瑜伽砖做辅助调节。
左手与右脚大脚趾在一条线上。
将右手放在骶骨上，向右转身，
右肩转向天花板，左肋上提。
3玛里琪第三式（借助椅子）
Marichyasana III
椅子上放一块瑜伽砖，视个人需要调节高度，
右脚踩在砖上，大脚趾向前。
左手放于右膝上，右手掌置于骶骨上。
吸气脊柱上提，呼气向右侧做扭转，
头和颈部也要随脊柱一同扭转。
臀部保持平衡，从脊椎上部开始扭转。
随着扭转的深度增加，右手可以放在后腰上，
进一步扭转躯干。
4三角扭转侧伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
双腿分开大些，右脚向外，左脚向内80度。
臀部在右脚上方保持平衡，
然后屈右膝于右脚踝的上方。
呼气时，将左侧身体转向右腿。
将左腋窝放在右膝外侧，双手合掌。
延长脊柱，将肋骨和躯干转向右侧。
5扭转手杖式
Parivrtta Dandasana
在地上坐好，双腿用力向前伸直，做手杖式。
将臀部的肉向后推送，直接坐在坐骨上，
拉伸脊柱让身体坐高，大腿向内转，
保持下背部的自然弯曲。
左手放在右膝的外侧，右手指尖放在身后的地面上。
吸气，脊柱上提，呼气，转向右侧。
保持脚后跟平衡垂直地面，左大腿内侧稳定。
6巴拉瓦加式
Bharadvajasana
手杖式坐好。
弯曲膝盖，将双脚挨着左臀。
将左脚踝放在右脚的足弓处。
如果左臀高，在右臀下方垫一块毯子。
呼气，将你的躯干转向右侧。
将左手放在右膝上。
将右手手指放在右臀后的地面上（或放在瑜伽砖上），
扭转脊柱时呼气。
停顿时吸气，将右肩胛骨的末端向里收，将右肩向后转。
保持躯干正直，左大腿不要离开地面。

7半鱼王式
Ardha Matsyendrasna
手杖式坐好。
弯曲右腿，右脚迈到左膝的外侧。
屈左腿，将左脚放在右侧坐骨的外侧。
将右手放在地上，躯干正直。
将后面的肋骨（即左肋）向内转，呼气，转向右侧。
弯曲左臂，左肘抵在右膝外侧，来帮助更好地扭转。
8头碰膝扭转前曲伸展坐式
Parivrtta Janu Sirsasana
手杖式坐好。
弯曲左膝，左脚跟抵会阴处。
伸展躯干，同时向左侧做扭转，
手臂伸出，右手握住右脚的内侧，
大拇指指向地面，小手指外侧朝上。
将左手举过头顶，握住右脚的外侧。
弯曲并尽可能向外打开手肘，
使右腰和左腰呈螺旋状扭转
（即右腰向内转，左腰向外转）。
拉伸脊柱，将右肋放于右大腿上。
9背部前曲伸展坐式
Paschimottanasana
手杖式坐好。
手臂举过头顶，
呼气，向前折叠身体，抓住脚、胫骨，或者大腿。
吸气，向上拉伸躯干，
呼气，在向前伸展时将躯干
贴向腿部，后背趋向脚的方位。
深长、稳定地呼吸，保持5～10个呼吸。
Tips：如何打开身体
A 注意先将脊柱挺直使扭转保有空间，防止给椎间盘过
度的压力以致受伤。
B 扭转过程中，需从温和的扭转过渡到强度较大的扭转
练习。
C 适当运用辅助工具来帮助，防止扭转体式幅度过大。
D 在正确的体式中体会脊椎如螺旋般的扭转，从而取得
最大的益处。
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