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健美运动员给了我们更多的模因。谁能忘记“太阳没了，枪没了”或“兄弟，你还举重吗？”以及史上最经典的举重经典之一，“不要跳过腿日”。但除非您是健身爱好者，否则您可能会想知道“练腿日”到底是什么以及为什么您不应该跳过它。

让我们仔细看看练腿日——以及 Apple Watch 和各种 app 如何帮助你打造出色的“轮子”（健美运动员说的是“腿”）。

人们为什么要跳过腿日？

上身力量是我的弱点

当我刚开始在健身房训练时，和很多人一样，我想专注于上半身的力量。大错。

为什么？我已经节食和跑步几个月了，所以我的体重减轻了很多。然而，我仍然对自己照镜子的样子不满意。我很瘦。我想像男性健康封面上的男人一样拥有粗壮的手臂和胸肌。

另外，训练你的腿是一项艰苦的工作，而且我总是穿宽松的牛仔裤，所以谁会注意到呢？

镜像肌肉不能很好地反映您的整体健康状况

胸肌、二头肌和腹肌在健身行业被称为“镜子肌肉”，因为他们是人们可以在镜子中看到的，因此想要关注。

问题是，你最大的、可以说是最重要的肌肉群实际上在你的腿上。它们是如此强大，以至于我们几乎在每一个动作中都使用它们，从扔足球到出拳。所以如果不训练你的腿，你永远不会最大化你的力量。

跳腿日并不好笑，但模因很有趣。

不跳过腿日的 3 个理由

只想减掉体脂？不要跳过练腿日。
通过增加基础代谢率，即使不使用更大的肌肉也会燃烧更多的卡路里。所以提高你的腿部力量将有助于减少你的身体脂肪。 只想跑？不要跳过练腿日。
即使你经常跑步，这仍然与在健身房锻炼腿部不同。为什么？因为有两种类型的肌纤维。I 型纤维重量轻，用于跑步等耐力运动。II 型纤维体积更大，用于力量训练，例如健身房。这就是为什么在您的锻炼计划中结合这两种锻炼很重要。（查看我关于力量训练的帖子，了解更多关于肌肉纤维的信息。） 只想好看？不要跳过练腿日。
即使你只关心看起来好看，你仍然不应该跳过腿部日，因为这样做会让你看起来像海绵宝宝方裤，巨大的上半身在细长的腿上摇摇欲坠。不要成为那个人。

腿日到底是什么？

如果您不熟悉健身房的重量训练，通常最好从“全身锻炼”开始。这意味着您将在一天内锻炼所有主要肌肉群。在你再次去健身房之前，你的肌肉至少需要一天的休息来恢复和生长。这意味着您每周最多可以安全地进行三到四次锻炼。虽然这对初学者来说很好，但随着您的进步，您会想要增加锻炼频率以保持肌肉生长。

这就是“拆分”的用武之地。拆分计划在不同的日子针对不同的身体部位。这可以让您减少休息日，因为当一个区域正在恢复时，您的目标是另一个区域。最常见的拆分程序类型是：

两天拆分：1.上半身，2.下半身（腿） 三天拆分：1.推（胸肌，三头肌，三角肌前束），2.拉（背部，二头肌，三角肌后束），3.腿 五天拆分：1.胸部，2.手臂，3.肩膀，4.背部，5.腿部

您会注意到所有这些计划都有一个共同点：腿日！

如何使用 Apple Watch 记录你的腿日

如何在腿日使用 Apple Watch

使用 Apple Watch 记录腿日

您可以使用 Apple Watch 记录您的腿日，方法是在“锻炼”应用程序的“添加锻炼”菜单中选择“力量训练”选项。这将记录您锻炼的持续时间和卡路里，但不会告诉您进行哪些锻炼。为此，您需要一个第三方应用程序。这里有一些最好的选择。

Nike Training Club 非常适合任何想要保持体形的人。

耐克训练俱乐部

Nike Training Club 是我最喜欢的训练应用程序之一，提供超过 200 项完全免费的训练。精心设计的应用程序包括每个练习的精彩视频演示。

在应用程序的“锻炼”选项卡中，您可以点击“浏览”以选择“臀部和腿部”以获得适合腿部日的锻炼选择。范围足够广泛，可以满足从初学者到专家的每个人的需求。有些你可以在家里做，不需要任何特殊设备。此外，更有经验的举重运动员会喜欢哑铃和杠铃训练。

如果这还不够，美国的用户可以订阅 NTC Premium 以解锁更多内容。

下载：Nike Training Club – 免费，12 个月的高级选项为 119.99 美元（高级版目前仅限美国）

Adidas Training 非常适合想要在家锻炼的初学者。

阿迪达斯培训

Adidas Training 应用程序以前称为 Runtastic Results，非常适合初学者。它提供您无需特殊设备即可在家进行的锻炼。有很棒的操作视频，可确保您使用正确的技术。在应用程序的“锻炼”选项卡中，点击“锻炼创建器”>“让我们开始吧”>“腿部”，然后选择锻炼持续时间以获得为您量身定制的自动生成的腿部日锻炼。

对于经验丰富的举重运动员来说，此应用程序不是一个很好的选择，因为它不支持您可能在健身房使用的设备，例如杠铃。这些计划按持续时间而不是重复次数指定练习，这将重点更多地放在高强度间歇训练/耐力训练上，而不是力量训练上。

您可以免费使用 Workout Creator，但要解锁所有功能，您需要订阅 12 个月。

下载：Adidas Training – 免费，订阅 12 个月只需 49.99 美元

Freeletics 私人教练是一项昂贵的升级。

Freeletics私人教练

当您首次启动 Freeletics 时，该应用程序会询问您是否要使用哑铃和杠铃。我说是的，但无论如何我能找到的唯一腿部锻炼都是使用自重锻炼。因此，要在健身日使用此应用，您可能需要订阅。Freeletics 12 个月的价格为 114.99 美元。但它设计精良，有漂亮的 Apple Watch 应用程序、清晰的教学视频和精美的照片。

下载：Freeletics Training Coach – 免费，订阅 12 个月只需 114.99 美元

克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 设计的 Centr 靠明星效应茁壮成长。

克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 的中心

Centr 是 Avengers 明星 Chris Hemsworth 开发的健身应用程序，可让您按身体部位浏览锻炼。在应用程序的“探索”选项卡中，只需点击“锻炼”>“过滤器”>“目标”>“腿部”。问题是，我最初的搜索没有返回任何指导锻炼。我在自我指导锻炼方面运气更好。但即使是这些也不仅仅针对下半身。

Centr 提供杠铃和哑铃锻炼以及自重锻炼。它还包括按重复次数指定的锻炼，而不仅仅是持续时间。但由于没有专门的腿部训练，它似乎更适合初学者。鉴于您在此应用程序中没有免费获得任何东西，而且 12 个月的订阅费用为 95.99 美元，这令人失望。查看 Chris Hemsworth 对 Centr 的评论了解更多详情。

下载：Chris Hemsworth 的 Centr – 需要订阅（12 个月的费用为 95.99 美元，但第一周免费，并且可以选择取消）

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