初学者练腹肌最好的动作 几个简单的练腹肌的动作

美丽而紧致的腹肌应该是很多人都想拥有的。有腹肌的人总是显得格外帅气，腹肌还可以保护我们的骨盆和腰椎。这里有一些适合初学者的练习。腹肌的9个练习，我们一起锻炼吧。

初学者练腹肌最好的动作1

1、仰卧卷腹。

动作要领：平躺在垫子上，双腿弯曲踩在地上，可以用别人固定双腿，手臂弯曲肘部，双手半握拳放在耳边分别，然后深吸一口气，呼气时，想象脊柱一根一根地从地面上站起来，感受腹部肌肉的充分力量。尽可能将肘部放在膝盖上。使腹部卷起至最高点，停顿两秒后身体落下时呼气。肩膀着地，起身直至头部不接触地面，然后重复练习。

2、罗马椅侧身卷腹。

动作要领：侧躺在罗马椅上，固定双腿，单手抓住哑铃。将身体向下弯曲，角度约为45 度。保持手臂垂直于地面。

3、坐姿收腿。

动作要领：坐在平坦的长凳上，双腿微屈向前伸直，小腿与地面平行；双手抓住长凳边缘，上半身向后倾斜，与地面成45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿向身体方向弯曲，同时将身体向膝盖方向移动，收缩腹部肌肉，呼气；保持双腿收回1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一个完整的动作，重复移动到推荐的次数即可。

4、仰卧反向卷腹。

做法：将骨盆向上抬起并向胸部“滚动”，按照箭头方向进行有控制的旋转（骨盆倾斜），并找到一种方法将肚脐推向胸部、腿部和上半身夹角是恒定的。

5、悬垂收腿。

动作要领：练习时，采用内旋握单杠的方式，双腿伸直，膝盖微曲。

6、双臂撑屈膝收腿。

动作要领：双臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直于地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢降低。

7、坐姿左右转体。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，不断收紧腹部，抬起上半身，让腹部尽量贴近大腿，左右转动身体90度，注意控制节奏运动时，防止惯性旋转，双腿稍微张开。

8、坐姿杠铃左右转体。

怎么做：坐在凳子的一端，双脚平放在地上，并舒适地分开。将一根直杆横放在肩膀上，并用双手握住其两端。保持头部不动，确保骨盆不会在凳子上滑动，缓慢而舒适地向一个方向尽可能旋转上半身和肩膀。

在极限位置保持一段时间，然后让躯干和肩膀尽可能向另一个方向旋转。

9、哑铃负重体侧屈。

动作要领：站立，单手负重哑铃，慢慢将身体倾斜至35度左右，然后慢慢还原，换另一只手，重复之前的动作。

特别提示

根据自己的情况，每隔一天锻炼一次。对于身体脂肪含量高的朋友来说，腹部训练前后需要进行适度的有氧运动。如果坚持一个月，你就会看到腹部的变化。

初学者练腹肌最好的动作2

仰卧举腿

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床（或地面），双手握住床头固定上半身，双腿同时上下抬起，重复数次次。

做动作时要注意：

1、身体容易晃动，可以找伙伴支撑上半身，防止身体晃动。

2、如果想最大程度地锻炼小腹，在每次动作的最高点时，应尽量抬起臀部，充分调动小腹的肌肉。

3、如果觉得这个动作有难度，可以稍微弯曲双腿，降低难度，完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地垫上，背部靠近床（或地面）；同时，将双腿抬高，使双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，重复多次。

做动作时要注意：

1、第一次做这个动作会感觉很累，幅度不宜太大，速度不宜太快。

2、动作熟练后，可以通过每次“踩踏”时伸直双腿来增加运动强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，将小腿放在长凳（或椅子、床沿或台阶）上，利用腹部肌肉使上半身坐起来。恢复时，肩膀慢慢落回地面，腹部肌肉始终处于紧张状态。

执行此操作时，请注意：

1.不要把手放在脑后。因为当你快要达到力竭的时候，你会用双手用力抱住头部，这会损伤颈部肌肉。

2、肩膀距离地面越高越直越好，但腰部要紧贴地面。

3、注意保持上半身稳定。

4. 请勿对脚用力。