hiit动作有哪些 动作步骤是什么

HIIT动作是高强度训练，那么HIIT动作有哪些呢？

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1、原地垂直跳

可以作为训练的热身，快速激活大腿肌肉，伸展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。

动作步骤：

(1)双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，同时上身前倾，与地面成45度左右，双臂自然向后摆，半蹲位置。

(2)原地跳起，上身保持挺直，双臂随身体一起向上摆动。

(3)自然落地，弯曲膝盖缓冲，回到起始位置。

(4)做20次左右，控制时间30秒左右。

2、滑步蹲跳

这是一项全身腿部锻炼，尤其是大腿前侧和内侧，同时还能增强臀肌。

动作步骤：

(1) 以半蹲姿势开始，双手交叉于胸前以保持平衡。

(2)轻轻起跳，将一脚抬离地面，向对侧斜向后伸展，收紧大腿内侧，尽量加大步幅，同时调整重心，保持身体平衡。伸展的感觉。

(3)快速回到起始位置，另一侧重复动作，左右交替跳各15次。

3、交替侧弓箭步

主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮助你避免跑步时膝盖受伤。

动作步骤：

(1)站立于两倍肩宽处，脚尖斜向前，双手各握小哑铃于胸前。

(2)一侧膝盖弯曲，形成侧弓步，重心移至弯曲腿一侧，上身稍前倾。

(3)用腿部的力量控制身体，将重心转移到另一侧，做同侧弓步。左右交替各做15次。

4、俯卧撑开合跳

虽然是俯卧和跳跃的动作，但它实际上锻炼了你的核心，快速的小跳跃可以快速提高你的心率。

动作步骤：

(1) 以俯卧撑姿势开始。

(2)双手撑地，收紧核心，跳起双腿分开，距离约与肩同宽，四点支撑地面。

(3)双脚并拢，回到起始位置。连续做30次。

5、俯卧原地登山

很多人尝试过之后就爱上了这个。这项练习还可以有效刺激核心肌群，攀爬动作可以锻炼腿部、臀部和背部。

动作步骤：

(1) 以俯卧撑姿势开始。

(2)收缩腹部，将一侧膝盖抬至胸前，感觉腹部受到挤压，另一腿用力推以保持稳定。待臀部到大腿后侧有明显的拉伸后，收回双腿，回到俯卧撑姿势。

(3)换另一条腿完成同样的动作，双腿交替重复30次。

6、箭步蹲提膝

弓箭步深蹲是一个可以改变很多花式风格的动作。臀部和大腿可以得到有效刺激，提膝动作可以让臀部伸展得更充分。

动作步骤：

(1)从立正开始。一只脚向后退一大步，蹲下成弓步，感受大腿前部和臀部的拉伸。手臂置于胸前，做好出拳准备。

(2)收回后腿，变为站立姿势。同时，膝盖尽量抬高，双手自然向下摆动到身体两侧。放下双腿并返回到立正站立的起始位置。

(3)每条腿交替做10次，或一侧做10次后换另一侧。

7、小跳哑铃前平举

这是一项全身腿部锻炼，尤其是大腿前侧和内侧，同时还能增强臀肌。

动作步骤：

(1)双脚分开，立正站立，手握两个小哑铃于身前。

(2)双臂向前举起，手背朝向天花板，伸展至与地面平行。同时，小跳后将双腿前后分开。

(3)双手向后放下，同时双脚快速交替。完成交替后，再次用手臂将哑铃举平。重复该动作20次。

8、俯冲轰炸俯卧撑（减脂功效不明显？定制减脂计划，教你如何快速减脂）

这个名字很酷吧？是的，效果也很棒！它可以锻炼你的肩膀、三头肌、背部，还可以很好地伸展臀部以及大腿和小腿的背部。

动作步骤：

(1) 从正常的俯卧撑位置开始，双脚稍微分开，与肩同宽。保持双腿伸直，抬起臀部，与身体形成倒V字形。

(2)将头沿着手臂的方向慢慢地放在地上，看着地面，然后将身体放平，直到上身与地面平行，上臂也接近与地面平行。

(3)保持这个姿势，臀部继续下沉，身体向前推并向上滑动，直到双臂与地面垂直，充分撑起身体，呈类似于瑜伽上犬式的姿势。反向做这个动作，回到起始位置，做6-8次。

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1、原地垂直跳

这个动作对于大家来说可以算是一种热身运动。为了让我们的身体快速进入训练状态，我们需要将双脚放在与肩膀同宽的位置，打开后站起来。膝盖可以稍微弯曲，使上半身向前倾，与地面的角度约为45度。双手向后摆动，即做出半蹲姿势，然后跳起。当你落地时，你的膝盖应该得到缓冲，以恢复到原来的位置。

2、滑步蹲跳

这个动作可以很好的锻炼整条腿，而且还可以和臀部一起锻炼。从半蹲位置开始。您需要将两只手放在胸前以保持平衡。轻轻跳起后，将脚抬离地面，并斜向后拉。大腿内侧可以再收紧一点，左右可以互换。

3、交替侧弓箭步

这个动作主要锻炼大腿股四头肌。你需要将双脚分开与肩膀同宽，然后双手握住哑铃放在胸前。一侧膝盖可以稍微弯曲，表明在进行侧弓步时，重心会移至弯曲腿的一侧，上半身可能会向前倾斜。

4、俯卧撑开合跳

这个动作其实就是做一个俯卧撑然后站起来做一个跳跃的动作，但是却可以提高大家的心率。下跳棋时，双腿分开与肩同宽，回到地面，双脚并拢，成为原来的姿势。

5、俯卧原地登山

这个动作可以锻炼腿部、腿部和背部，所以很受欢迎。它从俯卧撑开始，然后收缩腹部，然后用一条腿推动地面来保持我们的平衡。从臀部到大腿后侧，肯定会有一些拉伸。这时候我们就可以回到俯卧撑的姿势，双腿可以交替进行。

6、箭步蹲提膝

弓箭步深蹲可以变出很多花样，这个动作可以让我们的臀部上提。姿势要求我们站直，然后一只脚向后退一大步。大腿前部和臀部被拉伸。此时，双臂可置于胸前，形成出拳的准备姿势。当后腿收回时，即可恢复原来的站立姿势。

7、小跳哑铃前平举

这个动作可以进行非常全面的训练。欲退，须先开脚。立正后，将哑铃放在身体前方的双臂上。当手背面向天花板，手正面抬起与地面平行时，两小腿前后分开。双手向后落时，双脚也必须快速交替，然后举起哑铃。

8、俯冲轰炸俯卧撑

这个动作可以锻炼到的部位很多，所以也很受大家的欢迎。第一个动作从普通俯卧撑开始，然后双脚分开至与肩同宽。双腿保持直立，臀部慢慢抬起，身体会呈现倒V字形。头沿着手臂的方向尽量靠近地板，眼睛向前看，身体就会慢慢平躺。保持上半身与地面平行后，就可以保持这个姿势了。

以上八个经典动作你都看懂了吗？文章里写的很详细，希望大家能够更仔细地理解，牢记在心。